Odborníci zostavili veľké množstvo diét, no nie všetky môžu pomôcť vyriešiť problém s nadváhou bez toho, aby došlo k poškodeniu zdravia. Často vzniká otázka: ako schudnúť 20 kg za mesiac. K tomu si treba zvoliť účinnú diétu, vďaka ktorej sa hmotnosť zníži aj doma. Zároveň počítajte s tým, že ľudia s nadváhou o 20-25 kg nad normu chudnú oveľa ľahšie ako tí, ktorí majú len 5-10 kg navyše.
Efektívne diéty na chudnutie o 20 kg
Aby ste pochopili, ako schudnúť 20 kg za mesiac, musíte zvážiť niekoľko diét a vybrať si tú najvhodnejšiu. Nezabúdajte, že len úpravou jedálnička to nepomôže. Zároveň musíte viesť aktívny životný štýl.
Aby bola vysokobielkovinová, nízkokalorická alebo akákoľvek iná diéta účinná, dodržujte tieto odporúčania:
- skúste zvýšiť spotrebu čistej vody na 8-10 pohárov denne;
- prestať sa prejedať, pretože ľudia so zvýšenou telesnou hmotnosťou jedia asi o 30 – 50 % viac, ako telo potrebuje;
- nemali by ste si dávať prísne zákazy alebo prísne obmedzenia;
- začnite komunikovať s podobne zmýšľajúcimi ľuďmi, aby ste mali s kým zdieľať svoje výsledky;
- začni viac chodiť, alebo ešte lepšie, zapoj sa do nejakého športového klubu.
Proteín
Ak potrebujete jednoduchú, ale účinnú diétu na mesiac mínus 20 kg, potom venujte pozornosť proteínovej možnosti. Dodržiavanie tohto výživového systému je oveľa jednoduchšie ako iné, ale hlavnou vecou je prísne dodržiavať konkrétnu diétu. Jeho hlavnými princípmi je vylúčenie všetkých potravín obsahujúcich tuk a sacharidov. Ukazuje sa, že z jedla musíte odstrániť chlieb, cestoviny, sladkosti (vrátane cukru), zemiaky, cereálie a nápoje z obchodu.
Diéta by mala pozostávať z:
- ryby;
- chudé mäso, napríklad kuracie, morčacie, králičie;
- vajcia;
- mliečne výrobky s minimálnym obsahom tuku, napríklad mlieko, kefír.
Nízkokalorické
Táto metóda je zameraná na spaľovanie prebytočného tuku v tele znížením spotreby vysokokalorických potravín. Diéta je v tomto prípade veľmi rozsiahla – neodstraňuje sa z nej mäso ani mliečne výrobky. Je pravda, že táto strava môže zhoršiť chronické ochorenia a je plná závratov, slabosti a podráždenosti. Môžu ho užívať iba úplne zdravé ženy a muži.
Pri takomto systéme výživy zohráva dôležitú úlohu denný režim. Časté a malé jedlá zbavia silného pocitu hladu, ktorý narúša proces zbavovania sa prebytočného tuku. Ak sa rozhodnete dodržiavať tento systém s cieľom schudnúť, potom nejedzte mastné ryby a mäso, cukor, cukrovinky a pekárenské výrobky z prémiovej múky. Vyžaduje sa denný príjem 1400-1600 kcal a najprísnejšia možnosť je 350-700 kcal.
Povolené používať:
- nie viac ako 200 chudého mäsa (varené, pečené, dusené) denne;
- 1-2 kusy vajec (uvarené natvrdo);
- 150 g celozrnného pečiva;
- nízkotučné mliečne výrobky;
- káva a zelený čaj bez cukru;
- ovocie, bobule;
- zeleninové polievky.
Mono-diéta
Ako schudnúť 20 kg za mesiac je otázka, ktorú si kladie veľa ľudí, najmä dámy, ktoré chcú za každú cenu urobiť svoju postavu krásnou a príťažlivou. Jedným zo spôsobov je citrusová diéta, ktorú môžeme zaradiť medzi monodiétu. Jeho vlastnosti:
- Diéta, ktorú bude potrebné dodržiavať mesiac na dosiahnutie výsledkov, je veľmi prísna.
- Ak hovoríme o kontraindikáciách, táto diéta nie je vhodná pre dojčiace matky, tehotné ženy, starších ľudí a tých, ktorí majú hypotenziu a problémy s gastrointestinálnym traktom a žlčníkom.
- Zdravým ľuďom sa odporúča užívať doplnky vápnika.
- Nadmerný nízkokalorický príjem a hlad môžu viesť k závratom, no pomocou citrusových plodov doprajete telu oddych od konzervantov a farbív.
Vzorové menu:
- Raňajky: pohár pomarančovej/grapefruitovej šťavy, krajec čierneho chleba.
- Obed: grapefruit, 2 kiwi, 150 g zeleninová polievka / varená zelenina.
- Večera: 150 g ražného chleba, 2 uvarené bielka (alebo 120 g chudého mäsa), pohár vody s citrónom.
- Ak máte pred spaním veľmi silný pocit hladu, máte dovolené piť vodu s citrónom/čaj bez cukru.
Diéta mínus 20 kg za mesiac
Aby ste schudli veľa za extrémne krátky čas, musíte dodržiavať prísny stravovací režim a vzdať sa neustáleho maškrtenia. Pre diétu, ktorá vám pomôže schudnúť 20 kg za mesiac, musíte jesť brokolicu, jablká, bielu kapustu a kuracie filety. Okrem toho môžete použiť pravidlo striedania, ktoré zahŕňa vzdanie sa jedného z troch jedál. V tomto prípade je potrebné ich jeden po druhom odstrániť.
Menu na chudnutie
Najprv musíte z ponuky vylúčiť cukor, korenie a soľ. Budete musieť vypiť aspoň 2 litre vody denne. Pri dodržiavaní tejto diéty sa odporúča vyhýbať sa nadmernej fyzickej aktivite. Ak pocítite silný pocit hladu, je dovolené vypiť trochu kefíru. Okrem toho je potrebné užívať vitamínové a minerálne komplexy.
Menu:
- V dopoludňajších hodinách - pohár kefíru, varené kuracie vajce.
- Cez deň – 400-500 ml kuracieho vývaru, varená kuracia hromada (treba odstrániť kožu), pohár kefíru.
- Vo večerných hodinách – 200 g nízkotučného tvarohu/pohár kefíru. V prípade potreby môžete piť kávu bez mlieka a cukru.
Ako konsolidovať výsledok
Jedna vec je odpovedať na otázku, ako môžete schudnúť 20 kg za mesiac, iná vec je, ako konsolidovať výsledok. Aby ste to dosiahli, musíte športovať, najmä preto, že cvičenie vám pomôže zlepšiť vaše zdravie a motivuje vás pokračovať v zdravom stravovaní. Okrem toho budete potrebovať:
- úplne sa vzdať alkoholu;
- zabudnite na slovo „aditívum“;
- piť čo najviac vody;
- upravte proces stravovania, nenechajte sa rozptyľovať TV a inými faktormi.
Správna cesta von zo stravy
Aby ste zabezpečili, že náhla strata hmotnosti a okamžitý prechod na vašu zvyčajnú stravu nevedú k negatívnym zdravotným následkom, musíte diétu ukončiť múdro. K tomu si postupne pridajte 1-2 produkty z kategórie tých, ktoré boli počas diéty vylúčené. Ideálne je to ovocie a zelenina (napríklad paradajky), chudé mäso a stredne tučné mliečne výrobky.
Nemali by ste jesť vyprážané a mastné jedlá! Okrem toho sa zapojte do aktívneho životného štýlu – najlepšie je beh, chôdza alebo tanec.
Ako schudnúť 20 kg za mesiac
V prvom rade počítajte s tým, že nedostatok alebo príliš veľa spánku môže sťažiť chudnutie za mesiac. Faktom je, že počas spánku (od 12:00 do 4:00) telo produkuje 70% melatonínu, hormónu, ktorý pomáha odbúravať tuky. Bez ohľadu na systém, ktorý si vyberiete, vzdajte sa maškrtenia! Nemali by ste mať doma žiadne sušienky ani buchty; namiesto toho si nechajte čerstvé ovocie alebo sušené ovocie.
Mesiac tiež dodržiavajte nasledujúce odporúčania:
- nepridávajte do jedla tuk vo forme omáčok/olejov;
- zeleninu varte vo vode, nie vo vývare;
- piť viac vody, cvičiť:
- dodržujte svoj tréningový a výživový režim;
- Silný pocit hladu zaženiete šalátom, uhorkou (surovou, nesolenou).
Počítanie kalórií
Ak chcete schudnúť za mesiac, mali by ste zjesť asi 1000-1400 kcal denne. Ak chcete vypočítať nutričnú rovnováhu, ktorá vám pomôže schudnúť, musíte určiť počet kcal na požadovanú telesnú hmotnosť. Mali by ste vedieť, že základný metabolizmus muža je 1 kcal/1 kg telesnej hmotnosti za hodinu a ženský 0,9 kcal/kg. Ukazuje sa, že ak je vaša požadovaná hmotnosť 65 kg, potom by mal byť hlavný metabolizmus počas diéty: 65 * 0,9 * 24 = 1404 kcal.
BJU
Skratka BJU znamená pomer bielkovín/tukov/sacharidov v dennej strave. Keď poznáte dennú potrebu, môžete ľahko dosiahnuť svoj predtým stanovený cieľ za mesiac. Pomer 1:1:4 sa berie ako norma, no v skutočnosti nie je úplne správny. Na vysušenie tela a chudnutie je vhodnejší pomer 5:1:2/4:2:4. Ak chcete spáliť tuk za mesiac, je lepšie zvoliť 2-2,5 / 0,8-1 / 1,2-2.
Šport
Bez ohľadu na to, či jete med, šunku, celozrnné pečivo alebo pijete bylinkový čaj, bez fyzického cvičenia (aspoň minimálneho) je takmer nemožné dosiahnuť svoj cieľ za mesiac. Pred hodinou sa určite rozcvičte v podobe kolísania nôh a rúk, otáčania hlavy, strečingu a ohýbania. Potom prejdite do komplexu:
- Stlačte – 50-krát.
- Oblúky – trvanie 15 minút.
- Drepy - 30-krát.
- Cvičenie „bicykel“ – trvanie 4-5 minút.
- Bežte na mieste - zdvihnite nohy čo najvyššie. Trvanie jedného prístupu by malo byť približne minútu.
Výhody a nevýhody rýchleho chudnutia
Aby sme pochopili, ako schudnúť 20 kg za mesiac a zároveň vyčistiť hrubé črevo, mnohí skúšajú kontroverzné metódy. Ľudia používajú klystíry, jedia zeleninové šaláty (ako „metla“), ovocie a podobne. Vo všeobecnosti sú výhody rýchleho chudnutia zrejmé, pretože vám umožňuje stratiť 10-20 kg len za 1 mesiac. Vďaka špeciálnym diétam v kombinácii s miernou fyzickou aktivitou si môžete spevniť postavu na nadchádzajúcu letnú sezónu.
Nevýhody sú:
- nedostatok telesných tukov, bielkovín, sacharidov, vitamínov, minerálov;
- tráviaci systém a žalúdok začínajú trpieť neustálym hladom;
- závraty;
- slabosť;
- nevoľnosť;
- pálenie záhy;
- zápcha;
- slabá funkcia mozgu;
- „kruhy“ pod očami;
- problémy so zrakom.